Bästa typen av muskelträning vid ALS för ben och armar
Vid ALS (amyotrofisk lateralskleros) är målet med muskelträning inte att bygga ny muskelmassa (det är svårt p.g.a. sjukdomens natur), utan att bibehålla befintlig styrka, rörlighet och funktion så länge som möjligt, minska stelhet, förbättra livskvalitet och fördröja försämring. Forskning (t.ex. från ALS Association och Neurologic Physical Therapy) visar att måttlig träning är säker och fördelaktig, men överansträngning kan vara skadligt och påskynda muskelförlust.
Rekommenderad typ av träning:
- Måttlig styrketräning (moderate resistance training): 2–3 gånger/vecka, med låg–måttlig belastning (t.ex. kroppsvikt, lätta vikter eller band). Fokusera på 10–15 repetitioner per set, 2–3 set, utan att bli utmattad.
- Rörelseomfångsövningar (range of motion, ROM): Dagligen, aktiva eller passiva (med hjälp).
- Stretching: För att motverka stelhet och kontrakturer.
- Undvik: Högintensiv träning, tunga vikter eller övningar som orsakar trötthet/smärta dagen efter.
Viktiga principer (från riktlinjer som ALS Association och NeuroPT):
- Träna under din kapacitet – sluta innan du blir trött.
- Anpassa efter sjukdomsstadiet – börja med passiva övningar om svaghet är stor.
- Kombinera med andningsövningar och vila.
- Arbeta med fysioterapeut för individuellt program.
Rekommenderade övningar för ben
Fokus: Bibehålla gångförmåga, motverka fotledssvaghet (”foot drop”) och stelhet.
| Övning | Beskrivning | Repetitioner/Set | Frekvens |
|---|---|---|---|
| Sittande benlyft (seated leg lifts) | Sitt på stol, lyft ett rakt ben framåt till horisontellt, håll 3–5 sek, sänk långsamt. | 10–15 per ben | 2–3 ggr/vecka |
| Knäextension i sittande | Sitt, sträck ut knäet långsamt (kan använda lätt ankelvikt eller band om möjligt). | 10–15 per ben | 2–3 ggr/vecka |
| Häl-tå-stående (heel-toe raises) | Stå med stöd, lyft hälarna (stå på tå), sänk. Alternativ sittande. | 10–15 | Dagligen |
| Passiv stretching av vader | Sitt eller ligg, dra tårna mot dig med hand eller band för att stretcha vaderna. | Håll 20–30 sek, 3–5 ggr | Dagligen |
| Brolyft (glute bridge) | Ligg på rygg, böj knäna, lyft höften genom att spänna sätesmusklerna. | 10–12 | 2–3 ggr/vecka |
Rekommenderade övningar för armar
Fokus: Bibehålla grepp, lyftförmåga och ADL (vardagsaktiviteter).
| Övning | Beskrivning | Repetitioner/Set | Frekvens |
|---|---|---|---|
| Biceps curls (sittande) | Sitt, håll lätt vikt eller band, böj armen mot axeln. | 10–15 per arm | 2–3 ggr/vecka |
| Axellyft framåt/sidan | Sitt eller stå, lyft armarna rakt fram eller ut åt sidan till axelhöjd. | 10–15 per arm | 2–3 ggr/vecka |
| Handgreppsövningar | Kläm en mjuk boll eller använd handtrainer (lätt motstånd). | 10–15 | Dagligen |
| Passiv ROM för axlar | Ligg eller sitt, låt någon annan eller använd frisk arm för att röra den svaga armen i cirklar. | 10 cirklar per riktning | Dagligen |
| Skulderbladssammanpressning | Sitt, pressa skulderbladen ihop bakåt (som att klämma något mellan dem). | Håll 5 sek, 10–15 | 2–3 ggr/vecka |
Evidens och försiktighet
- Studier (t.ex. från NeuroPT och ALS Association) visar att måttlig styrketräning förbättrar funktion och livskvalitet utan att påskynda sjukdomsförloppet.
- Undvik övningar som orsakar trötthet dagen efter – det är ett tecken på överansträngning.
- Arbeta alltid med en fysioterapeut specialiserad på ALS för individuell anpassning.
Detta ger bäst balans mellan bevarande av styrka och säkerhet. Om du har specifika symtom (t.ex. fotledssvaghet eller handsvaghet), kan övningarna finjusteras ytterligare!
…
***
Livet i tiden 